気温が低下し寒さが厳しくなる季節。家で過ごす時間や飲んだり食べたりする機会も増えます。
そんな美味しいものがたくさんの冬、思い切り楽しみたいですよね。
しかし、当然食べた分は脂肪になって体に蓄積されていきます。
わかってはいるけれど、気が付けば体重は増え、体の不調があちこちに…。
特にお餅やお米、麺類などの糖質をたくさん食べるのが習慣を続けていると、
太りやすい体質になってしまいます。
冬は運動量が減るため、筋肉量の低下と共に基礎代謝が落ち、脂肪を溜めやすい季節でもあります。
健やかな毎日を送るためにも、食習慣を早めにリセットして賢く体調対策をしませんか？
糖質を摂り過ぎると太るのは、なぜ？
糖質は体のエネルギー源
糖質はご飯やパンなどの炭水化物に多く含まれており、たんぱく質、脂質と共に人間の生命維持に欠かせない3大栄養素の１つ。
しかし、炭水化物から得る糖質は摂り過ぎるとエネルギーとして使われず脂肪として蓄積されるほか、摂り方によって血糖値を急上昇させてしまうため、注意が必要です。
糖質と血糖値の関係
健康な人の血糖値は、通常緩やかに上下します。
しかし、糖質主体の食事を摂り過ぎることで、食後に急上昇し、その後急降下しやすくなります。このように血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる働きのあるホルモン「インスリン」が過剰に分泌され、エネルギー源として利用されず余った血中の糖分を脂肪として体に蓄積してしまい、太りやすくなるのです。
こうした血糖値の乱高下は、肥満や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、体を疲れさせる要因となります。
また、眠気を感じたり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることもあります。 逆に極端なダイエットや糖質制限は、体調不良や集中力の低下などを引き起こす場合があるので、ご注意！
でもご安心ください。血糖値を上手にコントロールすることで糖質の吸収を遅らせることができるのです。その方法を次にご紹介していきます。
血糖値をコントロールする食事法
（1）血糖値の上昇を緩やかにする食材を選ぶ
葉物野菜・海藻・キノコ類などの食物繊維が豊富な食材は糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質が豊富な食材もゆっくりと消化・吸収されるので良いです。
ご飯・パン・麺類などの主食を食物繊維豊富な全粒粉や玄米使用のものに変えると、血糖値の急上昇を抑えられます。 丼物やうどん、ラーメン、パスタなどの糖質中心の食事は避け、主菜・副菜やサラダなど、食物繊維やたんぱく質を摂るように心がけましょう。麺類は、うどんやそうめんよりも食後の血糖値が上がりにくい蕎麦がおすすめです。
（２）食べる順番＝野菜から食べる（ベジファースト）
サラダや酢の物など、食物繊維を含み血糖値の上昇を緩やかにする食品からゆっくりとよく噛んで、ご飯など糖質の多い主食は、最後に食べましょう。
（3）早食いをしない
早食いをすると消化・吸収が速くなり血糖値が上がりやすくなります。満腹中枢が働くまでには時間がかかるため、よく噛み、食べ過ぎを防ぎましょう。
（４）欠食せず3食規則正しく食べる
食事の間隔が長くなると、体が次の食事から栄養をより吸収しようと働く性質があるため、血糖値が急上昇しやすくなります。
特に朝食は、味噌汁一杯だけでも食べましょう。
（５）食後は軽い運動をする
食後は、寝転がってしまわずに、ウォーキングなどの程よい有酸素運動をしましょう。もし、膝や関節に痛みを感じるようであれば、すり減った軟骨の修復を助ける成分「プロテオグリカン」が高配合されたサプリメントの飲用がおすすめです。
健やかに運動を続けていくためにも、普段の生活にサプリメントの恵みを取り入れて、体の健康をサポートしましょう。
いかがでしたか？
血糖値を上手にコントロールして、体の不調知らずのポジティブな毎日を楽しみましょう！
参考資料：国立成育医療研究センター、日本生活習慣病協会
